بخش اول: افراط ‌اندیشی

فصل اول: تعاریف و مفاهیم افراط اندیشی

مقدمه    

تعریف افراط ‌اندیشی          

ماهیت افراط ‌اندیشی          

تعریف تفکر منفی خودکار (ANT)    

تفاوت افراط ‌اندیشی با تفکر 

تفاوت افراط ‌اندیشی با خود تأملی       

تفاوت افراط ‌اندیشی با نگرانی          

تفاوت افراط ‌اندیشی با حل مسئله       

انواع افراط ‌اندیشی 

۱- نشخوار فکری 

۲- فلج تحلیلی     

۳- کمال‌گرایی     

۴- فاجعه انگاری  

۵- تعمیم بیش از حد          

۶- تفکر «همه یا هیچ»      

۷- نگرانی مداوم  

۸- خودگویی منفی

۹- به خود شک کردن        

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم: علائم و نشانه‌های افراط اندیشی

نمونه‌هایی از افراط ‌اندیشی  

نحوه تشخیص افراط ‌اندیشی

ویژگی‌های بارز افراد دچار افراط اندیشی          

علائم و نشانه‌های افراط ‌اندیشی       

۱- شما مکالمات گذشته را تحلیل می‌کنید        

۲- شما در جستجوی تهدیدها هستید  

۳- شما نمی‌توانید نگرانی را متوقف کنید          

۴- شما در جستجوی پاسخ و اطمینان هستید     

۵- شما بر روی چیزهایی تمرکز می‌کنید که قادر به کنترل آن‌ها نیستید        

۶- شما نمی‌توانید مغز خود را خاموش کنید        

۷- شما نمی‌توانید آرام بگیرید

۸- شما گرفتار برنامه‌ریزی بیش از حد هستید    

۹- شما از لحاظ ذهنی احساس خستگی می‌کنید 

۱۰- شما با زندگی کردن در زمان حال مشکل دارید        

۱۱- شما تصمیمات خود را زیر سؤال می‌برید     

۱۲- شما مردد و دو دل هستید          

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم: محرک‌ها و علل بروز افراط اندیشی

فهم چرایی افراط ‌اندیشی    

انواع افراد آسیب‌پذیر در برابر افراط ‌اندیشی       

۱- افراد خجالتی   

۲- افراد متزلزل    

۳- افراد بسیار حساس        

محرک‌های افراط ‌اندیشی   

علل بروز افراط ‌اندیشی       

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: پیامدهای افراط اندیشی

افراط ‌اندیشی چه تأثیری بر شما دارد؟ 

پیامدهای افراط ‌اندیشی      

۱- سلامت جسم  

۲- سلامت روان   

۳- عزت‌نفس       

۴- کارکرد شناختی

منابع و مأخذ فصل

فصل پنجم: مدیریت افراط اندیشی

چگونه افراط ‌اندیشی را متوقف کنیم    

۱- افکار محرک خود را بشناسید و آن‌ها را رها کنید        

۲- تشخیص دهید که چه چیزی را می‌توانید و نمی‌توانید کنترل کنید 

۳- نگرانی‌ها و نشخوار فکری خود را به تعویق بیندازید و کاهش دهید           

۴- از اجتناب بپرهیزید        

۵- خرس سفید را رها کنید   

۶- تمرکز خود را بر روی حل مسئله حفظ کنید   

۷- ذهن آگاهی را تمرین کنید           

۸- نفس عمیق بکشید        

۹- از تکنیک توپ کاغذی استفاده کنید

۱۰- به تصویر بزرگ توجه کنید         

۱۱- آیا این فکر یک ماه، یک سال یا ۱۰ سال دیگر اهمیت دارد؟   

۱۲- بی‌خبری، خوش‌خبری است        

۱۳- کار خوبی در حق دیگری انجام دهید        

۱۴- چارچوب مجدد مثبت انجام دهید 

۱۵- مثبت اندیشی را به یک عادت تبدیل کنید   

۱۶- افکار منفی خودکار (ANTs) را تشخیص دهید       

۱۷- عبارات تأکیدی مثبت را استفاده کنید         

۱۸- خود را درگیر جزئیات نکنید        

۱۹- موفقیت‌های خود را تصدیق کنید  

۲۰- پیاده‌روی کنید

۲۱- یک دفترچه قدردانی داشته باشید 

۲۲- تفکر انتقادی را با غریزه خود ترکیب کنید   

۲۳- هدف‌گذاری را تمرین کنید         

۲۴- عبارت «من می‌خواهم» را با خودتان تکرار کنید       

۲۵- سایر دیدگاه‌ها را در نظر بگیرید   

۲۶- خود شفقتی را تمرین کنید          

۲۷- قرص ترس را می‌خورید؟          

۲۸- محیط خود را تغییر دهید

۲۹- یک عامل حواس‌پرتی پیدا کنید   

۳۰- همه افکارتان را بنویسید و برای ۲۴ ساعت حواستان را پرت کنید           

۳۱- یاد بگیرید پرسش‌های درستی بپرسید       

۳۲- ضرب‌الاجل قانون پارکینسون را انجام دهید

۳۳- زمانی را به تأمل اختصاص دهید  

۳۴- خاطره‌نویسی کنید       

۳۵- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید     

۳۶- اقدام کنید     

منابع و مأخذ فصل

بخش دوم: فلج تحلیلی

فصل ششم: تعاریف و مفاهیم فلج تحلیلی

مقدمه    

تعریف فلج تحلیلی 

نکات کلیدی در فلج تحلیلی 

پارادوکس انتخاب؛ ریشه فلج تحلیلی   

نمونه‌هایی از فلج تحلیلی در محیط کار

۱- کار در یک تیم 

۲- ایجاد اهداف حرفه‌ای     

۳- شروع وظایف جدید       

۴- گرفتن تصمیمات ناگهانی و مهم   

فلج تحلیلی در عمل؛ مطالعه مربا        

منابع و مأخذ فصل

فصل هفتم: علائم، علل و پیامدهای فلج تحلیلی

نحوه تشخیص فلج تحلیلی   

علل بروز فلج تحلیلی          

۱- افسردگی       

۲- اضطراب        

۳- اختلال کم‌توجهی - بیش فعالی (ADHD)

پیامدهای فلج تحلیلی         

۱- خستگی تصمیم

۲- فرصت‌های از دست رفته

۳- کاهش عملکرد در وظایف مهم ذهنی         

۴- کاهش خلاقیت

منابع و مأخذ فصل

فصل هشتم: خستگی تصمیم

تعریف خستگی تصمیم        

چرا خستگی تصمیم اتفاق می‌افتد؟      

چگونه با خستگی تصمیم مبارزه کنیم  

۱- ابتدا مهم‌ترین تصمیم‌ها را شناسایی و اتخاذ کنید        

۲- روتین‌های روزانه را برای خودکارسازی تصمیمات کم‌اهمیت به کار بگیرید  

۳- برای هر تصمیم، یک محدودیت زمانی قرار دهید       

۴- به دنبال نظرات دیگران باشید؛ به تنهایی تصمیم نگیرید           

۵- تعداد گزینه‌های موجود را ساده‌سازی و کاهش دهید    

۶- حواس‌پرتی‌های غیرضروری را حذف کنید     

۷- برای داشتن ذهنی قویتر، استراحت‌های کوتاه و مکرر داشته باشید

منابع و مأخذ فصل

فصل نهم: مدیریت فلج تحلیلی

چگونه بر فلج تحلیلی غلبه کنیم؟       

۱- منبع را پیدا کنید           

۲- اهداف شفاف تعریف کنید

۳- فاصله ایجاد کنید          

۴- اطلاعات را اولویت‌بندی کنید        

۵- مسائل پیچیده را در هم بشکنید     

۶- انتظارات را شفاف‌سازی کنید        

۷- برای خود ضرب‌الاجل تعیین کنید تا تصمیم بگیرید     

۸- از تجزیه‌وتحلیل مبتنی بر داده استفاده کنید   

۹- بیش از حد تحقیق نکنید 

۱۰- در مقابل کمال‌گرا بودن مقاومت کنید        

۱۱- آرامش را در عدم قطعیت پیدا کنید

۱۲- از تصمیم‌گیری اجتناب کنید و نفس عمیق بکشید      

۱۳- ابتدا گزینه‌های خود را محدود کنید           

۱۴- از یک چارچوب برای فرآیند تصمیم‌گیری خود استفاده کنید      

۱۵- نظر دیگران را جویا شوید          

۱۶- از دیگران کمک بخواهید          

۱۷- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید     

۱۸- به خودتان اعتماد کنید  

۱۹- تصمیمات کوچک را برای خود ساده‌سازی کنید         

۲۰- با تصمیمات بزرگ به خودتان اطمینان خاطر بدهید    

۲۱- تصمیم‌گیری سریع را تمرین کنید 

منابع و مأخذ فصل

پیوست: افراط اندیشی در روابط

مقدمه    

چرا افراد در روابط خود دچار افراط ‌اندیشی می‌شوند؟        

اجتناب از افراط ‌اندیشی در روابط        

۱- به علت افراط ‌اندیشی خود فکر کنید           

۲- مشکلات مربوط به کنترل را بررسی کنید     

۳- تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید         

۴- ارتباط شفاف را تمرین کنید          

۵- افکارتان را رها کنید      

۶- افکار و احساسات خود را زیر سؤال ببرید      

۷- نتیجه مورد نظر خود را شناسایی کنید         

۸- علایق خود را کشف کنید

۹- مسئولیت را بپذیرید       

۱۰- حقیقت را در افراط ‌اندیشی خود بیابید        

۱۱- با ترس‌های خود روبرو شوید      

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ