فصل اول: تعاریف و مفاهیم نشخوار فکری

مقدمه    

تعریف نشخوار فکری         

تفاوت نشخوار فکری و اختلال نشخوار

هنگام نشخوار فکری چه اتفاقی برای مغز شما می‌افتد؟    

پنج افسانه درباره نشخوار فکری         

۱- افسانه: افکار نشخوارکننده همیشه مضر هستند           

واقعیت: نشخوار کردن افکار می‌تواند مثبت و مفید باشد     

۲- افسانه: نشخوار فکری همیشه نشان‌دهنده یک وضعیت اختلال سلامت روانی          

واقعیت: درجاتی از نشخوار فکری یک امر طبیعی است     

۳- افسانه: نشخوار فکری یک حالت نادر است   

واقعیت: همه افراد نشخوار فکری می‌کنند         

۴- افسانه: نشخوار فکری با افزایش سن بدتر می‌شود      

واقعیت: کودکان و افراد مسن کمتر نشخوار فکری می‌کنند

۵- افسانه: کنترل افکار نشخوارکننده غیرممکن است        

واقعیت: غلبه بر نشخوارهای ناتوان‌کننده ممکن است        

شیوع افکار نشخوارکننده      

زیرگروه‌ها و انواع نشخوار فکری        

۱- نشخوار فکری تأملی      

۲- نشخوار فکری «در فکر فرو رفتن»

۳- نشخوار فکری غیر مرتبط با وظیفه 

۴- نشخوار فکری خشم      

۵- نشخوار فکری خصلت    

۶- نشخوار فکری افسردگی 

۷- نشخوار فکری روانی      

۸- نشخوار فکری آزاردهنده 

۹- نشخوار فکری عمدی     

مصادیق نشخوار فکری       

نقش نشخوار فکری در افکار منفی تکراری       

۱- افراط‌ اندیشی  

۲- عدم حل مسئله

۳- تقویت هیجانی

۴- سوگیری‌های شناختی    

۵- خود انتقادی    

۶- تشدید نگرانی  

۷- عدم پذیرش    

رویکردهای نشخوار فکری   

۱- نشخوار فکری منفی      

۲- نشخوار فکری اضطرابی 

منابع و مأخذ فصل

فصل دوم: علائم و علل نشخوار فکری

علائم و نشانه‌های نشخوار فکری      

محرک‌های نشخوار فکری  

علل بروز نشخوار فکری      

منابع و مأخذ فصل

فصل سوم: تأثیرات نشخوار فکری

خطرات نشخوار فکری        

تأثیرات نشخوار فکری        

۱- تأثیرات نشخوار فکری بر سلامت روان        

۱-۱- افسردگی    

۱-۲- اضطراب    

۱-۳- اختلالات خوردن      

۱-۴- افزایش استرس        

۱-۵- اختلال استرس پس از حادثه (PTSD)   

۱-۶- اختلال وسواسی اجباری (OCD)          

۱-۷- اختلالات همزمان     

۱-۸- عدم حل مسئله         

۲- تأثیرات نشخوار فکری بر سلامت جسمی     

۳- تأثیرات نشخوار فکری بر سلامت اجتماعی   

منابع و مأخذ فصل

فصل چهارم: بیماری‌های مرتبط با نشخوار فکری

آیا نشخوار فکری یک بیماری روانی است؟       

خطرات و بیماری‌های مرتبط با نشخوار فکری   

۱- افسردگی       

۲- اضطراب        

۳- اختلال وسواسی اجباری (OCD) 

۴- فوبیاها          

۵- اسکیزوفرنی (روان گسیختگی)     

نشخوار فکری؛ عامل بروز بیماری‌های روانی دیگر          

نشخوار فکری و اختلالات همزمان

فصل پنجم: تریتمنت‌های نشخوار فکری

گزینه‌های تریتمنت برای نشخوار فکری           

۱- تراپی‌ها         

۱-۱- رفتار تراپی شناختی (CBT)    

۱-۲- رفتار تراپی شناختی متمرکز بر نشخوار فکری        

۱-۳- تراپی‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی

۱-۴- تراپی مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT)   

۱-۵- تراپی فراشناختی       

۱-۶- هیپنوتیزم تراپی        

۱-۷- تله تراپی    

۲- ذهن آگاهی    

۳- داروها           

۳-۱- مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)           

۳-۲- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)  

۳-۳- بنزودیازپین‌ها          

منابع و مأخذ فصل

فصل ششم: مدیریت نشخوار فکری

در صورت نشخوار فکری چه باید کرد؟

مراحل کاهش نشخوار فکری

تکنیک‌هایی برای توقف نشخوار فکری

۱- تمرین محروم‌سازی توجهی         

۲- تکنیک آموزش توجه (ATT)       

۳- تکنیک لنگر انداختن      

۴- ذهن‌آگاهی افکار          

۵- آزمایش کنترل‌پذیری     

۶- سیورینگ (لذت افزایی)   

۷- برگ‌ها در رودخانه        

۸- تکنیک‌های توقف فکر   

استراتژی‌هایی برای مدیریت نشخوار فکری      

۱- تأمل سالم را از نشخوار ناسالم تشخیص دهید

۲- نشخوار فکری بازتابی را مدنظر قرار دهید    

۳- بگذارید هیجانات خود را حس کنید 

۴- مضمون و محتوای نشخوار فکری خود را شناسایی کنید

۵- نیاز واقعی نشخوار فکری خود را فهم کنید    

۶- محرک‌های خود را فهم کنید       

۷- منبع نشخوار فکری خود را شناسایی کنید     

۸- منتقد درونی خود را ساکت کنید     

۹- خود شفقتی را تمرین کنید

۱۰- زمانی که در حال نشخوار فکری هستید را تشخیص دهید        

۱۱- بر لحظه حال تمرکز کنید          

۱۲- برای نشخوار فکری خود نام انتخاب کنید   

۱۳- حواس خود را پرت کنید

۱۴- ورزش کنید   

۱۵- زمانی را در طبیعت بگذرانید       

۱۶- عبارات تأکیدی مثبت را تمرین کنید          

۱۷- احتمالات را در نظر بگیرید        

۱۸- یک محدودیت زمانی تعیین کنید 

۱۹- تغییر جهت می‌تواند مفید واقع شود           

۲۰- تجربیات مثبت گذشته را یادآوری کنید       

۲۱- به دنبال دریافت حمایت باشید    

۲۲- افکارتان را بنویسید و آن‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید          

۲۳- افکار منفی خود را به چالش بکشید           

۲۴- انتظارات خود را مشخص کنید     

۲۵- نقش خود را بپذیرید     

۲۶- آنچه می‌توانید و نمی‌توانید تغییر دهید را شناسایی کنید           

۲۷- اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید      

۲۸- بر روی حل مسئله تمرکز کنید    

۲۹- مکان خود را تغییر دهید

۳۰- به یک دوست چه می‌گویید؟       

۳۱- زمانی را برای غمگین بودن عمدی اختصاص دهید    

۳۲- «تایم نشخوار فکری» یا «تایم نگرانی» تعیین کنید   

۳۳- روابط خود را با خشم تغییر دهید  

۳۴- عزت‌نفس خود را افزایش دهید    

۳۵- تحمل خود را برای درماندگی افزایش دهید 

۳۶- معنای واقعی بخشش را بیاموزید  

۳۷- با هزینه‌های نشخوار فکری خود روبرو شوید           

۳۸- ارزش‌های خود را شفاف‌سازی کنید           

۳۹- جرأت‌ورزی را تمرین کنید          

۴۰- تراپی را مدنظر بگیرید  

۴۱- مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید     

۴۲- از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی استفاده کنید      

۴۳- تکنیک‌های آرامیدگی را تمرین کنید          

منابع و مأخذ فصل

منابع و مأخذ