فهرست مطالب
فصل اول: تصویر بزرگ سلامتی کودکان
مقدمه
برای متناسب بودن لازم نیست لاغر باشید
شروع کار
ریسک‌های اضافه‌وزن و چاقی
چرا کودکان ما تا این اندازه اضافه‌وزن پیدا می‌کنند؟
تبلیغات
بیرون رفتن برای غذا خوردن به طور متناوب
مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده
نسبت‌های ابر اندازه
نابرابری اجتماعی و اقتصادی
والدینی که الگوی ضعیفی را تشکیل می‌دهند
سیاست «بشقاب تمیز»
استفاده از غذا به عنوان یک رشوه یا پاداش
فقدان فعالیت جسمانی
«زمان صفحه نمایش» بیش‌ازحد زیاد
تو می‌توانی خانواده متناسبی داشته باشی
فصل دوم: تغذیه و تناسباندام پیش از بارداری، پیش زادی و پس زادی
پیش از بارداری: تنظیم مبنا
مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های DHA پیش از تولد
برخورد با حالت تهوع
برخورد با خستگی
دستورالعمل‌های عمومی برای ورزش‌های دوران بارداری
آیا باید از ورزش کردن در دوران پیش از زایمان پرهیز کنید؟
سستی رباط در دوران بارداری
تمرین‌های مربوط به دوران بارداری/ پس از زایمان
بخش اول: تمرین قلبی- عروقی
پیاده‌روی
شنا کردن و ورزش‌های آبی
کلاس ورزش پیش از تولد
یوگای پیش از تولد
رقصیدن
مرحله «روی بازو»
ورزش‌های دوران بارداری و پس از زایمان
بخش دوم: تمرین مقاومتی
تمرین سبک آزاد در دوران بارداری
تمرین به سبک آزاد در دوران بارداری و پس از بارداری
صبح بخیرهایی به سبک آزاد
پرش‌های ایستا+ کشش
اسکوات سومو
شنای سوئدی زاویه‌دار
اسکوات به طرفین
ماتریس جلو
صبح بخیر به سبک رومانیایی
اسکوات با صندلی
تمرین با باند لاستیکی در دوران بارداری یا پس از زایمان
اسکوات با باند
پرس سینه با باند
اسکوات و پرس شانه
کشش عضلات سه سر با باند
کشش باند تک بازو
پرس باند تک بازو
کیک بک سه‌گانه با باند
تاب دادن عضلات دوسر با باند
اسکوات سومو + کشش و باز کردن ساق پا
مجموعه کشش‌های دوران بارداری/ پس از زایمان
کشش در قسمت پایین پشت (وضعیت کودک)
کشش عضله خم کننده ران
کشش پروانه
کشش گربه خشمگین
کشش داخل کشاله
کشش همسترینگ نشسته با پاهای فاصله‌دار
کشش ایستاده عضله چهارسر
کشش همسترینگ ایستاده
ورزش‌های کگل بیشتری را در روز خود ادغام کنید
نتیجه‌گیری
فصل سوم: مبانی غذای خانواده متناسب
مبانی
در صورت امکان، غذاهای ارگانیک مصرف کنید
انرژی ورودی باید برابر باانرژی خروجی باشد
غذاهای بی‌ارزش را از خانه بیرون بریزید
غذاهای کامل، «غذاهای همیشگی» هستند
چربی‌ها را قطع نکنید
کربوهیدرات‌ها را هم قطع نکنید
کودکتان را تحت «رژیم» قرار ندهید!
به کودک خود کمک کنید تا رابطه سالمی را با غذا برقرار کند
به کودکتان اجازه بدهید تا از میان غذاهایی که ارائه می‌کنید، انتخاب کند
کودک خود را تشویق کنید تا غذاهای جدیدی را امتحان کند
غذاهای کاملاً فراوری‌شده، «غذاهای هر از گاهی» هستند
آبمیوه را درست قبل از شام ندهید
به طور کامل از چربی‌های ترانس دوری کنید
فوت و فن‌هایی برای خانواده‌ها
با کودکتان درباره تبلیغات فست‌فود و غذاهای فاقد ارزش غذایی گفتگو کنید
از غذای خود لذت ببرید، از خانواده خود نیز لذت ببرید
فصل چهارم: برنامه غذایی خانواده متناسب
تغذیه با شیر مادر برای بهترین شروع کودک
مزایای شیر دادن از سینه برای کودک
برای مادر
نخستین غذاهای جامد کودک: شش تا هشت‌ماهگی
طراحی وعده‌های غذایی خانواده خود
موفقیت خرید
برنامه غذایی برای خانواده‌های متناسب
صبحانه خانواده متناسب
میان وعده
ناهار
میان وعده
شام
جایگزین‌های سالمی برای «غذاهای کودک» مورد علاقه
غذای کودک: درباره نان سفید
غذای کودک: ماکارونی و پنیر
غذای کودک: ناگت مرغ سرخ‌شده منجمد
غذای کودک: پیتزای بیرون بر یا تحویل در محل
غذای بچگانه: همبرگر یا هات‌داگ و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
غذای بچگانه: پاستای سفید با کره و پنیر پارمزان
غذای بچگانه میان وعده‌های مورد علاقه
غذای بچگانه: دسرهای شیرین
لیست خرید غذاهای کامل نمونه
فصل پنجم: کودکان عاشق تناسباندام
تناسباندام برای کودکان دانش‌آموز و والدین آن‌ها
کودکان متناسب و فعال از سن پیش‌دبستانی به بعد
برای آن که کودکتان سالم باشد، به چه مقدار فعالیت نیاز دارد؟
تنظیم قلبی- عروقی: افسانه‌ها و واقعیت‌ها
تمرین در زمین‌بازی
لیفت پا با میله بارفیکس یا تاب
کشش بارفیکس
فشار با نیمکت پارک
کوهنوردان نیمکت پارک
شیب سه‌تایی نیمکت پارک
اسکوات هوایی نیمکت پارک
بالا بردن یک پا با نیمکت پارک
چرخش به پشت تک پا با نیمکت پارک
کرانچ شکم نشسته با نیمکت پارک
بالا بردن طرفی با نیمکت پارک
اسکوات چرخشی
چرخش به جلو با فشاردادن تاب
اسکوات با ستون
تمرین با ستون
کشش بالاتنه با ستون
کشش سینه با ستون
کشش ساق پا با ستون
دوی سرعت
تمرین‌های کششی در زمین‌بازی
کشش ران
کشش خم کننده ران/ عضله چهارسر
کشش همسترینگ
کشش بالاتنه با ستون
کشش سینه با ستون
یوگا برای والدین و کودکان
درود بر خورشید
راه رفتن چهار دست و پا (شبیه حیوانات)
هلال ماه
هلال نیمه
جاروب کردن زمین
نگاه کردن به عقب
لاک‌پشت
درخت
مار
سگ/ گربه
پر زدن پروانه
قایقرانی
ستاره دریایی
پیچش
کندن و غلتیدن
خرس زمستان‌خواب
برای افراد فوق‌العاده پرمشغله: «میان وعده‌های» تمرین
تمرین‌های بیشتر برای کل خانواده
تمرین خانگی آزاد پانزده دقیقه‌ای
بلند کردن مستقیم به سبک آزاد
بلند کردن مستقیم تک پا
اسکوات به سبک آزاد
شنای سوئدی
پل ستونی
جهش رو به جلو با رساندن و پرس
برپی
کرانچ روبه بالای V شکل
تمرین باند مقاومتی پانزده تا بیست دقیقه‌ای
پرس باند تناوبی تک بازو
اسکوات و پرس شانه با باند
اسکوات + بالا کشیدن باند
جهش باند سه سر و دوسر
پل ستونی جانبی با بالا کشیدن باند تک بازو
جهش ایستا با بالا کشیدن تک بازو
دوچرخه با عضلات شکم
تمرین ثبات با توپ یا دمبل به مدت پانزده تا بیست دقیقه
پرس دمبل با توپ
بالا کشیدن دمبل تک بازو با توپ سوئیسی
خم کردن همسترینگ درازکش با توپ
پل سرینی درازکش با توپ
دراز و نشست با توپ سوئیسی
توپ سوئیسی در جهت مخالف
اسکوات پا با پرس شانه با دمبل
تمرین پیشرفته پانزده دقیقه‌ای
اسکوات پرشی
پرش جانبی (از این سمت به آن سمت)
برپی شنای سوئدی با پرش
پرش‌های پلایومتریک
ضربدری V شکل رو به بالا
تکرار کردن
لحظات آموزنده تمرین خانواده متناسب
فصل ششم: خانواده متناسب، خانواده باهوش، خانواده شاد
«مفهوم پیوستگی» و توسعه بهینه کودک
ورزش چگونه باعث ارتقای موفقیت تحصیلی می‌شود:
غذا، دستاورد و رفتار
آهن
پروتئین
کلسیم/ منیزیم/ ویتامین D
شام‌های خانوادگی و سایر آداب خانواده متناسب
فصل هفتم: رازهای خانواده‌های پرانرژی و متناسب
نکاتی برای متناسب و پرانرژی ماندن
بوستان‌های محلی خود را پیدا کرده و در آن‌ها زیاد رفت و آمد کنید
رژیم سازماندهی شده
«وضعیت شیفتی» را امتحان کنید
شیوه تفکر و صحبت کردن درباره غذا را تغییر دهید
به شکل یک خانواده آشپزی کنید
محیط خانگی مستعد تناسباندام خانوادگی را خلق کنید
از صبحانه غافل نشوید
دوچرخه‌سواری و ورزش‌های دیگر را به صورت خانوادگی انجام دهید
رویکرد نوینی را برای برقراری نظم امتحان کنید
کودکانتان را به ورزش‌هایی معرفی کنید که در دوران جوانیتان به آن‌ها علاقه داشته‌اید
بر سر میز شام، تئاتر بازی کنید
آیا به این نکته اشاره کردم که باید قند تصفیه‌شده را از خانه دور نگه دارید؟
وقتی زمان هدیه دادن فرا میرسد
چشمان خود را با ظروف کوچک گول بزنید
به جستجوی راه‌هایی برای مفرح ساختن وعده‌های غذای خانوادگی ادامه دهید
نوع درستی از فشار هم سن و سالان را اعمال کنید
همیشه کودکتان را تحسین و تشویق کنید
پیوست: دستورات پخت خانواده متناسب
ایده‌های مربوط به صبحانه
خوراکی هلوی برشته
شوربای آرد جوی دوسر گردوی سیب
ایده‌های مربوط به نهار و شام
سوپ غلیظ سبزی و لوبیا و ماکارونی
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.